Un bon sommeil est extrêmement important. Il vous aide à vous sentir bien et fait fonctionner votre corps et votre cerveau correctement. Certaines personnes n'ont aucun problème à s'endormir. Cependant, beaucoup d'autres ont de graves difficultés à s'endormir et à rester endormis toute la nuit.
Un mauvais sommeil peut avoir des effets négatifs sur de nombreuses parties de votre corps et de votre cerveau, y compris l'apprentissage, la mémoire, l'humeur, les émotions et diverses fonctions biologiques (1). Dans cet atricle nous vous proposons quelques techniques simples basées sur la sicence vous aidant à s'endormir.
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grâce à quelques techniques simples et astucieuses
Voici 20 façons simples de vous endormir aussi vite que possible:
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1. Baisser la température de la pièce
La température de votre corps change lorsque vous vous endormez. La température centrale diminue, tandis que la température de vos mains et de vos pieds augmente (2 , 3).
Si votre pièce est trop chaude, vous pourriez avoir du mal à vous endormir. Régler votre thermostat à une température fraîche comprise entre 60 et 75 ° F (15 et 23 ° C) pourrait aider (4).
Les préférences individuelles varieront, alors trouvez la température qui vous convient le mieux.
Prendre un bain ou une douche chaude pourrait également aider à accélérer les changements de température du corps. Lorsque votre corps se refroidit par la suite, cela peut aider à envoyer un signal à votre cerveau pour s'endormir (5, 6).
2. Utilisez la méthode de respiration pour s'endormir rapidement (La méthode «4-7-8»)
La méthode «4-7-8» est une méthode de respiration simple mais puissante qui favorise le calme et la relaxation. Cela pourrait également vous aider à vous détendre avant de vous coucher.
Il s'agit d'un schéma respiratoire qui détend le système nerveux. Il peut être pratiqué chaque fois que vous vous sentez anxieux ou stressé.
Voici les étapes:
- Tout d'abord, placez le bout de votre langue derrière vos dents supérieures avant.
- Expirez complètement par la bouche et faites un bruit de sifflement.
- Fermez la bouche et inspirez par le nez tout en comptant mentalement jusqu'à quatre.
- Retenez votre souffle et comptez mentalement jusqu'à sept.
- Ouvrez la bouche et expirez complètement, faisant un bruit de sifflement et comptant mentalement jusqu'à huit.
- Répétez ce cycle au moins trois fois de plus.
Cette technique peut vous détendre et vous aider à vous endormir rapidement.
3. Suivez un calendrier
De nombreuses personnes trouvent que la définition d'un horaire de sommeil les aide à s'endormir plus facilement.
Votre corps a son propre système de régulation appelé rythme circadien. Cette horloge interne incite votre corps à se sentir alerte pendant la journée mais somnolent la nuit (7).
Se réveiller et se coucher aux mêmes heures chaque jour peut aider votre horloge interne à respecter un horaire régulier. Une fois que votre corps s'ajuste à ce programme, il sera plus facile de s'endormir et de se réveiller à la même heure chaque jour (8).
Il est également important de dormir sept à neuf heures par nuit. Il a été démontré que cette durée de sommeil est optimale pour les adultes (7).
Enfin, accordez-vous 30 minutes à une heure pour vous détendre le soir avant de vous coucher. Cela permet à votre corps et à votre esprit de se détendre et de se préparer au sommeil (9).
4. Découvrez la lumière du jour et l'obscurité
La lumière peut influencer l'horloge interne de votre corps, qui régule le sommeil et l'éveil.
Une exposition irrégulière à la lumière peut perturber les rythmes circadiens, ce qui rend plus difficile l'endormissement et le sommeil (10).
Pendant la journée, exposer votre corps à une lumière vive lui dit de rester vigilant (11, 12).
La nuit, l'obscurité favorise les sensations de somnolence. En fait, les recherches montrent que l'obscurité stimule la production de mélatonine, une hormone essentielle au sommeil (13, 14).
Sortez et exposez votre corps au soleil ou à une lumière vive artificielle tout au long de la journée. Si possible, utilisez des rideaux occultants pour assombrir votre chambre la nuit.
5. Pratiquer le yoga, la méditation et la pleine conscience
Lorsque les gens sont stressés, ils ont tendance à avoir du mal à s'endormir (15). Le yoga , la méditation et la pleine conscience sont des outils pour calmer l'esprit et détendre le corps. De plus, il a été démontré qu'ils améliorent le sommeil (15, 16, 17).
Le yoga encourage la pratique de schémas respiratoires et de mouvements corporels qui libèrent le stress et la tension accumulés dans votre corps (15).
La méditation peut améliorer les niveaux de mélatonine et aider le cerveau à atteindre un état spécifique où le sommeil est facilement atteint (16).
Enfin, la pleine conscience peut vous aider à rester concentré sur le présent et à vous inquiéter moins en vous endormant (17).
Pratiquer une ou toutes ces techniques peut vous aider à vous reposer et à vous réveiller revigoré.
6. Ne regardez pas votre horloge
Il est normal de se réveiller au milieu de la nuit. Cependant, l'incapacité de se rendormir peut gâcher une bonne nuit de sommeil (18).
Les personnes qui se réveillent au milieu de la nuit ont souvent tendance à regarder l'horloge et sont obsédées par le fait qu'elles ne peuvent pas se rendormir.
L'horloge est courante chez les personnes souffrant d'insomnie. Ce comportement peut provoquer de l'anxiété au sujet de l'insomnie (19).
Pour aggraver les choses, se réveiller régulièrement sans s'endormir peut amener votre corps à développer une routine. En conséquence, vous pourriez vous retrouver à vous réveiller au milieu de la nuit chaque nuit.
Si possible, il est préférable de retirer l'horloge de votre chambre. Si vous avez besoin d'une alarme dans la chambre, vous pouvez tourner votre horloge et éviter de la regarder lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit.
7. Évitez les siestes pendant la journée
En raison d'un mauvais sommeil la nuit, les personnes souffrant d'insomnie ont tendance à avoir sommeil pendant la journée. Cela conduit souvent à une sieste de jour.
Bien que les siestes de courte durée aient été liées à l'amélioration de la vigilance et du bien-être, les opinions sur les effets de la sieste sur le sommeil nocturne sont partagées.
Certaines études ont montré que des siestes régulières, longues (deux heures ou plus) et tardives peuvent entraîner une mauvaise qualité du sommeil nocturne et même une privation de sommeil (20, 21).
Une étude a montré que parmi 440 étudiants, ceux qui déclaraient faire trois siestes ou plus par semaine, ceux qui faisaient une sieste plus de deux heures et ceux qui faisaient une sieste tardive (entre 18 h et 21 h) avaient la qualité de sommeil nocturne la plus mauvaise (20).
Une autre étude a révélé que les personnes âgées qui faisaient une sieste fréquente avaient un sommeil nocturne de moindre qualité, des symptômes plus dépressifs, une activité physique plus limitée et étaient plus susceptibles d'être en surpoids que celles qui faisaient rarement une sieste (21).
D'autres études ont révélé que les siestes n'affectent pas le sommeil nocturne (22).
Pour savoir si les siestes affectent votre sommeil, essayez d'éliminer complètement les siestes ou de vous limiter à une courte sieste (30 minutes ou moins) tôt dans la journée.
8. Regardez quoi et quand vous mangez
Il semble que la nourriture que vous mangez avant de vous coucher puisse affecter votre sommeil. Par exemple, des recherches ont montré que les repas riches en glucides peuvent nuire à une bonne nuit de sommeil.
Un examen des études a conclu que même si un régime riche en glucides peut vous endormir plus rapidement, ce ne sera pas un sommeil réparateur. Au lieu de cela, des repas riches en matières grasses pourraient favoriser un sommeil plus profond et plus reposant (23, 24).
En fait, plusieurs études s'accordent à dire qu'un régime riche en glucides / faible en gras diminue de manière significative la qualité du sommeil par rapport à un régime faible en glucides / riche en graisses avec la même quantité de calories pour les deux régimes (25, 26).
Si vous voulez toujours manger un repas riche en glucides pour le dîner, vous devez le manger au moins quatre heures avant le coucher , afin d'avoir suffisamment de temps pour le digérer.
9. Écoutez de la musique relaxante
La musique peut améliorer considérablement la qualité du sommeil. Il peut même être utilisé pour améliorer les troubles chroniques du sommeil comme l'insomnie (27, 28).
Une étude de 24 jeunes adultes a démontré que la musique sédative favorisait un sommeil plus profond (29).
La musique bouddhiste est une sorte de musique créée à partir de différents chants bouddhistes et utilisée pour la méditation. L'écouter peut être un excellent outil pour un meilleur sommeil (30).
Une autre étude a révélé que 25 participants avaient un sommeil plus reposant et plus profond lorsqu'ils étaient exposés à une musique apaisante pendant 45 minutes au coucher, par rapport à ceux qui n'écoutaient pas de musique (31).
Enfin, si la musique relaxante n'est pas disponible, bloquer tous les bruits pourrait également vous aider à vous endormir plus rapidement et favoriser un sommeil ininterrompu (32, 33). allongez-vous sur votre canapé et profitez de la meilleure musique sur vos postes IPTV ou sur vos autres supports préférés.
10. Exercice pendant la journée
L'activité physique est souvent considérée comme bénéfique pour un sommeil sain.
L'exercice peut augmenter la durée et la qualité du sommeil en augmentant la production de sérotonine dans le cerveau et en diminuant les niveaux de cortisol , l'hormone du stress (34).
Cependant, il est important de maintenir une routine d'exercice d'intensité modérée et de ne pas en faire trop. Une formation excessive a été liée à un mauvais sommeil (35).
Le moment de la journée où vous vous entraînez est également critique. Pour favoriser un sommeil de meilleure qualité, s'entraîner tôt le matin semble être meilleur que travailler plus tard dans la journée (36, 37).
Par conséquent, un exercice modéré à vigoureux le matin pourrait améliorer considérablement la qualité et la quantité de votre sommeil.
11. Soyez à l'aise dans votre lit pour aide à s'endormir rapidement
Il a été démontré qu'avoir un matelas et une literie confortables peut avoir un effet remarquable sur la profondeur et la qualité du sommeil .
Il a été démontré qu'un matelas moyennement ferme affecte positivement la qualité du sommeil et prévient les troubles du sommeil et l'inconfort musculaire (38, 39).
La qualité de votre oreiller est également cruciale. Cela peut affecter la courbe de votre cou, la température et le confort. Une étude a déterminé que les oreillers orthopédiques peuvent être meilleurs que les oreillers en plumes ou en mousse à mémoire de forme (40).
De plus, l'utilisation d'une couverture lestée pourrait réduire le stress corporel et aider à améliorer votre sommeil (41).
Enfin, le tissu des vêtements que vous portez au lit peut affecter votre sommeil. Il est essentiel de choisir des vêtements confortables en tissu qui vous aident à garder une température agréable tout au long de la nuit (42).
12. Éteignez tous les appareils électroniques aide a s'endormir rapidement
L'utilisation d'appareils électroniques tard dans la nuit est terrible pour le sommeil.
Regarder la télévision, jouer à des jeux vidéo, utiliser un téléphone portable et les réseaux sociaux peuvent vous compliquer considérablement la tâche de vous endormir et de rester endormi (43, 44).
Il est recommandé de déconnecter tous les appareils électroniques et de ranger les ordinateurs et les téléphones portables afin de garantir un endroit calme, sans distractions. Vous pourrez vous endormir beaucoup plus rapidement.
13. Essayez l'aromathérapie
L'aromathérapie implique l'utilisation d'huiles essentielles .
L'aromathérapie est couramment utilisée par ceux qui ont du mal à s'endormir, car elle peut aider à la relaxation.
Une revue systématique de 12 études a révélé que l'utilisation de l'aromathérapie était efficace pour améliorer la qualité du sommeil (45).
De plus, il semble que la lavande et la rose de Damas soient des parfums populaires ayant des effets positifs sur le sommeil (46, 47).
Un diffuseur d'huile essentielle pourrait être utile pour infuser votre chambre avec des parfums relaxants qui encouragent le sommeil.
14. Pratiquez la journalisation
Certaines personnes ont du mal à s'endormir car leurs pensées continuent de tourner en rond. La recherche a montré que cela peut produire de l'anxiété et du stress, ce qui peut générer des émotions négatives et perturber le sommeil ( 48 ).
La recherche a montré que la journalisation et la concentration sur les pensées positives peuvent calmer l'esprit et vous aider à mieux dormir.
Écrire les événements positifs qui se sont produits pendant la journée peut créer un état de gratitude et de bonheur, dégrader les événements stressants et favoriser plus de détente au coucher.
En fait, une étude de 41 étudiants a révélé que la journalisation réduisait l'inquiétude et le stress au coucher, augmentait le temps de sommeil et améliorait la qualité du sommeil ( 48 ).
Essayez de pratiquer cette technique en réservant 15 minutes chaque soir pour écrire sur votre journée. Il est important de se concentrer non seulement sur les événements positifs de la journée, mais également sur ce que vous ressentez à ce moment-là.
15. Limitez la caféine et buvez une boisson apaisante pour s'endormir
La caféine est largement utilisée chez les personnes pour lutter contre la fatigue et stimuler la vigilance. On le trouve dans les aliments et les boissons comme le chocolat, le café, les sodas et les boissons énergisantes.
Malheureusement, la caféine peut avoir des effets désastreux sur votre sommeil (49, 50).
Bien que les effets de la caféine varient d'une personne à l'autre, il est recommandé de s'abstenir de consommer de la caféine au moins six heures avant le coucher.
Au lieu de cela, vous pouvez boire un thé apaisant comme le thé à la camomille , qui a été montré pour favoriser le sommeil et la relaxation (51).
Un sommeil de bonne qualité peut dépendre de la position de votre corps pendant la nuit.
Il existe trois principales positions de sommeil: dos, ventre ou côté. Traditionnellement, on croyait que les dormeurs dorsaux avaient une meilleure qualité de sommeil.
Cependant, les recherches ont montré que ce n'était peut-être pas la meilleure position pour dormir, car cela pourrait entraîner un blocage des voies respiratoires, une apnée du sommeil et des ronflements (52).
En fait, une étude réalisée sur 16 personnes a déterminé que les participants qui ont signalé un mauvais sommeil constant passaient plus de temps sur le dos (53).
Bien que les préférences individuelles jouent un rôle important dans le choix de la position de sommeil, la position latérale semble être liée à un sommeil de haute qualité ( 54 ).
17. Lire quelque chose aide à s'endormir rapidement
La lecture pourrait être une bonne activité pour vous aider à vous détendre avant de vous coucher. Au moins pour les enfants, il semble que la lecture au coucher puisse favoriser un sommeil plus long (55).
Cependant, il est important de comprendre la différence entre la lecture d'un livre électronique et un livre papier traditionnel.
Les livres électroniques émettent une sorte de lumière qui peut réduire la sécrétion de mélatonine, ce qui rend plus difficile l'endormissement et provoque une fatigue le lendemain (56, 57).
Par conséquent, il est recommandé de lire un livre physique afin de se détendre et d'améliorer votre sommeil.
18. Concentrez-vous sur le fait d'essayer de rester éveillé
On pense que si vous vous couchez et essayez de vous forcer à vous endormir, vos chances de réussite diminuent considérablement.
Au lieu de cela, vous pouvez essayer une intention paradoxale. Cette technique recommande d'essayer de rester éveillé au lieu de vous forcer à dormir (58).
Cette technique est basée sur l'idée que le stress et l'anxiété produits en vous forçant à vous endormir peuvent vous empêcher de vous détendre et de vous endormir.
Une étude a montré que les personnes qui essayent cette technique ont paradoxalement tendance à s'endormir plus rapidement ( 59 ).
19. Visualisez les choses qui vous rendent heureux
Au lieu de vous allonger dans votre lit en vous inquiétant et en pensant à des choses stressantes, imaginez un endroit qui vous rend heureux et calme.
41 participants souffrant d'insomnie ont pu s'endormir plus rapidement après avoir été invités à utiliser une distraction imaginaire (60).
Cette technique les a aidés à occuper leur esprit avec de bonnes pensées au lieu de s'engager avec des soucis et des préoccupations pendant la période de pré-sommeil.
Imaginer et se concentrer sur un environnement qui vous fait sentir paisible et détendu peut éloigner votre esprit des pensées qui vous tiennent debout la nuit.
20. Essayez des suppléments améliorant le sommeil
Certains suppléments peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement.
Il a été démontré qu'ils favorisent le sommeil soit en stimulant la production d'hormones favorisant le sommeil, soit en calmant l'activité cérébrale.
Les suppléments qui peuvent vous aider à vous endormir comprennent:
- Magnésium. Le magnésium aide à activer les neurotransmetteurs responsables du sommeil. Il a été démontré que des doses de 200 à 400 mg par jour, prises avec de la nourriture, améliorent le sommeil (61, 62).
- 5 HTP (5-hydroxytryptophane). Le 5-HTP stimule la production de sérotonine, qui est liée à la régulation du sommeil. Des doses de 300 à 500 mg par jour, prises une fois par jour ou en doses fractionnées, semblent efficaces pour traiter l'insomnie (63, 64).
- Mélatonine. La mélatonine est une hormone produite naturellement par l'organisme, mais elle peut également être prise en complément pour aider à réguler votre sommeil. Des doses de 0,5 à 5 mg prises 30 minutes avant le coucher semblent améliorer la qualité du sommeil (65).
- Théanine. La théanine est un acide aminé aux propriétés sédatives. Bien qu'il n'ait pas été démontré qu'il induit le sommeil, il pourrait aider à la relaxation. Des doses de 200 mg par jour semblent utiles (66).
- GABA (acide gamma-aminobutyrique). Le GABA est un composé produit dans le cerveau qui inhibe certains émetteurs et peut aider le système nerveux central à se détendre. Des doses de 250 à 500 mg et pas plus de 1 000 mg sont recommandées (67).
Conclusion: Ces techniques peuvent vous aider à s'endormir rapidement.
Avoir du mal à s'endormir et à rester endormi est non seulement frustrant, mais il peut également affecter votre santé mentale et physique.
L'utilisation des techniques ci-dessus peut vous aider à vous endormir rapidement, tout en dormant beaucoup mieux et en ayant plus d'énergie le lendemain.
Mais il ne faut pas oublier que plusieurs facteurs peuvent entrer en jeux pour avoir un bon sommeil. Avoir un équilibre dans la vie familiale et la vie de couple est un facteur à considérer. Il faut apprendre à se gâter et gâter les personnes qu'on aime. Cela peut commencer par les petits gestes de la vie comme les échanges de cadeaux, par exemple des bracelets en commun et autres plaisirs de la vie.