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Jeûne intermittent: mise à jour surprenante par Harvard

Il y a une tonne de recherches incroyablement prometteuses sur le jeûne intermittent (IF) sur les rats gras. Ils perdent du poids, leur tension artérielle, leur cholestérol et leur glycémie s'améliorent… mais ce sont des rats. Des études chez l'homme, presque à tous les niveaux, ont montré que la FI est sûre et incroyablement efficace, mais vraiment pas plus efficace que tout autre régime. De plus, beaucoup de gens ont du mal à jeûner.

jeuner pour maigrir Jeûne intermittent

Mais un nombre croissant de recherches suggère que le moment du jeûne est essentiel et peut faire du SI une approche plus réaliste, durable et efficace pour la perte de poids, ainsi que pour la prévention du diabète.

Retour sur le jeûne intermittent

 

Le jeûne intermittent en tant qu'approche de perte de poids existe sous diverses formes depuis des siècles, mais a été très popularisé en 2012 par le documentaire télévisé du journaliste de la BBC, le Dr Michael Mosley,  Eat Fast, Live Longer  et le livre  The Fast Diet , suivi par le livre de la journaliste Kate Harrison  The 5 : 2 Régime  basé sur sa propre expérience, puis par le best-seller de 2016 du Dr Jason Fung,  The Obesity Code . IF a généré un buzz positif constant alors que les anecdotes de son efficacité proliféraient.

En tant que médecin chercheur axé sur le mode de vie, j'avais besoin de comprendre la science. Le  code de l'obésité  semblait la ressource récapitulative la plus fondée sur des preuves, et j'ai adoré. Fung combine avec succès de nombreuses recherches, son expérience clinique et des conseils judicieux en matière de nutrition, et aborde également les forces socioéconomiques qui conspirent pour nous faire grossir. Il est très clair que nous devrions manger plus de fruits et légumes, de fibres, de protéines saines et de graisses, et éviter le sucre, les céréales raffinées, les aliments transformés et, pour l'amour de Dieu, arrêter de grignoter. Vérifiez, vérifiez, vérifiez, je suis d'accord. La seule partie qui était encore discutable dans mon esprit était la partie de jeûne intermittent.

Le jeûne intermittent peut aider à perdre du poids

 le Jeûne intermittent a un sens intuitif. La nourriture que nous mangeons est décomposée par des enzymes dans notre intestin et finit par devenir des molécules dans notre circulation sanguine. Les glucides, en particulier les sucres et les grains raffinés (pensez aux farines blanches et au riz), sont rapidement décomposés en sucre, que nos cellules utilisent pour l'énergie. Si nos cellules n'utilisent pas tout, nous les stockons également dans nos cellules graisseuses. Mais le sucre ne peut pénétrer dans nos cellules qu'avec de l'insuline, une hormone produite dans le pancréas. L'insuline apporte du sucre dans les cellules graisseuses et l'y maintient.

Entre les repas, tant que nous ne grignotons pas, nos niveaux d'insuline vont baisser et nos cellules graisseuses peuvent alors libérer leur sucre stocké, pour être utilisé comme énergie. Nous perdons du poids si nous laissons nos niveaux d'insuline baisser. L'idée entière de l'IF est de permettre aux niveaux d'insuline de descendre assez loin et assez longtemps pour que nous brûlions notre graisse.

Le jeûne intermittent peut être difficile… mais peut-être ne doit-il pas être

Les premières études humaines qui comparaient le jeûne tous les deux jours à manger moins chaque jour ont montré que les deux fonctionnaient à peu près également pour la perte de poids, bien que les gens aient du mal avec les jours de jeûne. Donc, j'avais considéré IF comme ni meilleur ni pire que de simplement manger moins, mais beaucoup plus mal à l'aise. Mon conseil était juste bâton avec le sensible, à base de plantes , de style méditerranéen régime.

De nouvelles recherches suggèrent que toutes les approches IF ne sont pas les mêmes, et certaines sont en fait très raisonnables, efficaces et durables, en particulier lorsqu'elles sont combinées à un régime alimentaire à base de plantes. Je suis donc prêt à prendre mes morceaux sur celui-ci (et même à réviser mon  post précédent ).

Nous avons évolué pour être en phase avec le cycle jour / nuit, c'est-à-dire un rythme circadien. Notre métabolisme s'est adapté à l'alimentation diurne, au sommeil nocturne. Manger la nuit est bien associé à un risque plus élevé d'obésité et de  diabète .

Sur cette base, des chercheurs de l'Université de l'Alabama ont mené  une étude  avec un petit groupe d'hommes obèses atteints de prédiabète. Ils ont comparé une forme de jeûne intermittent appelé «alimentation précoce à durée limitée», où tous les repas étaient adaptés à une période précoce de huit heures de la journée (de 7 h à 15 h), ou étalés sur 12 heures (entre 7 h et 19 h). Les deux groupes ont maintenu leur poids (sans gain ni perte) mais après cinq semaines, le groupe de huit heures avait des niveaux d'insuline considérablement plus bas et une amélioration significative de la sensibilité à l'insuline, ainsi qu'une pression artérielle significativement plus basse. La meilleure partie? Le groupe de huit heures avait également considérablement diminué l'appétit. Ils ne mouraient pas de faim.

Le simple fait de changer l'heure des repas, en mangeant plus tôt dans la journée et en prolongeant le jeûne pendant la nuit, a considérablement amélioré le métabolisme même chez les personnes qui n'ont pas perdu une seule livre.

Pourquoi le changement de timing peut-il aider?

Mais pourquoi le simple fait de changer le moment de nos repas pour permettre le jeûne fait-il une différence dans notre corps? Une revue approfondie de la science de l'IF  récemment publiée dans le New England Journal of Medicinejette un peu de lumière. Le jeûne est évolutivement ancré dans notre physiologie, déclenchant plusieurs fonctions cellulaires essentielles. Faire basculer l'interrupteur d'un état alimenté à un état de jeûne fait plus que nous aider à brûler des calories et à perdre du poids. Les chercheurs ont passé au crible des dizaines d'études animales et humaines pour expliquer comment le simple jeûne améliore le métabolisme et abaisse la glycémie; réduit l'inflammation, ce qui améliore une gamme de problèmes de santé, de la douleur arthritique à l'asthme; et aide même à éliminer les toxines et les cellules endommagées, ce qui réduit le risque de cancer et améliore la fonction cérébrale. L'article est profond, mais mérite d'être lu!

Alors, le jeûne intermittent est-il aussi bon qu'il y paraît?

J'étais très curieux à ce sujet, alors j'ai demandé l'avis de l'expert métabolique Dr Deborah Wexler, directrice du Massachusetts General Hospital Diabetes Center et professeur agrégé à la Harvard Medical School. Voici ce qu'elle m'a dit. "Il existe des preuves suggérant que l'approche du jeûne du rythme circadien, où les repas sont limités à une période de huit à 10 heures de la journée, est efficace", a-t-elle confirmé, bien qu'elle recommande généralement aux gens "d'utiliser une approche alimentaire qui fonctionne pour et leur est durable. »

Alors, voici l'affaire. Il existe de bonnes preuves scientifiques suggérant que le jeûne du rythme circadien, lorsqu'il est combiné avec une alimentation et un mode de vie sains, peut être une approche particulièrement efficace pour perdre du poids, en particulier pour les personnes à risque de diabète. (Cependant, les personnes atteintes de diabète avancé ou qui prennent des médicaments pour le diabète, les personnes ayant des antécédents de troubles de l'alimentation comme l'anorexie et la boulimie et les femmes enceintes ou qui allaitent ne devraient pas tenter de jeûner par intermittence, sauf sous la surveillance étroite d'un médecin qui peut les surveiller. )

4 façons d'utiliser ces informations pour une meilleure santé

  1. Évitez les sucres et les grains raffinés . Au lieu de cela, mangez des fruits, des légumes, des haricots, des lentilles, des grains entiers, des protéines maigres et des graisses saines (un régime méditerranéen sensé à base de plantes).
  2. Laissez votre corps brûler les graisses entre les repas . Ne grignote pas. Soyez actif tout au long de la journée. Développez le tonus musculaire.
  3. Envisagez une forme simple de jeûne intermittent . Limitez les heures de la journée lorsque vous mangez et, pour un meilleur effet, faites-le plus tôt dans la journée (entre 7 h 00 et 15 h 00, voire 10 h 00-18 h 00, mais certainement pas le soir avant de vous coucher).
  4. Évitez de grignoter ou de manger la nuit , tout le temps.

Sources


Effets du jeûne intermittent sur la santé, le vieillissement et la maladie . de Cabo R, député de Mattonson. New England Journal of Medicine , décembre 2019.

Effet du jeûne alternatif sur la perte de poids, le maintien du poids et la cardioprotection chez les adultes obèses métaboliquement sains: un essai clinique randomisé . JAMA Internal Medicine , mai 2017.

Jeûne alternatif chez les sujets non obèses: effets sur le poids corporel, la composition corporelle et le métabolisme énergétique . American Journal of Clinical Nutrition , janvier 2005.

The Obesity Code , par Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).

Interventions de jeûne intermittentes pour le traitement du surpoids et de l'obésité chez les adultes: une revue systématique et une méta-analyse . Base de données JBI des revues systématiques et des rapports de mise en œuvre, février 2018.

Effets métaboliques du jeûne intermittent . Revue annuelle de la nutrition , août 2017.

Une alimentation précoce limitée améliore la sensibilité à l'insuline, la pression artérielle et le stress oxydatif même sans perte de poids chez les hommes atteints de prédiabète . Cell Metabolism , mai 2018.


contributrice 

health.harvard.edu

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