16 façons simples de soulager le stress et l'anxiété
Le stress et l'anxiété sont des expériences courantes pour la plupart des gens. En fait, 70% des adultes aux États-Unis disent ressentir du stress ou de l'anxiété quotidiennement.
Voici 16 façons simples de soulager le stress et l'anxiété:
1. Faire de l’exercice physique
L'exercice est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour combattre le stress.
Cela peut sembler contradictoire, mais exercer un stress physique sur votre corps par l'exercice peut soulager le stress mental.
Les avantages sont plus importants lorsque vous faites régulièrement de l'exercice. Les personnes qui font régulièrement de l'exercice sont moins susceptibles de souffrir d'anxiété que celles qui ne font pas d'exercice ( 1 ).
Il y a plusieurs raisons à cela:
- Hormones de stress: L’exercice réduit les hormones de stress de votre corps - comme le cortisol - à long terme. Il aide également à libérer les endorphines, qui sont des produits chimiques qui améliorent votre humeur et agissent comme des analgésiques naturels.
- Sommeil: l’exercice peut également améliorer la qualité de votre sommeil, ce qui peut être affecté par le stress et l'anxiété.
- Confiance: lorsque vous vous entraînez régulièrement, vous pouvez vous sentir plus compétent et confiant dans votre corps, ce qui à son tour favorise le bien-être mental.
- Essayez de trouver une routine d'exercice ou une activité que vous aimez, comme la marche, la danse, l'escalade ou le yoga.
Les activités - telles que la marche ou le jogging - qui impliquent des mouvements répétitifs de grands groupes musculaires peuvent être particulièrement relaxantes.
RÉSUMÉ
L'exercice régulier peut aider à réduire le stress et l'anxiété en libérant des endorphines et en améliorant votre sommeil et votre image de soi.
2. Envisagez des suppléments pour soulager le stress et anxiété
Plusieurs suppléments favorisent la réduction du stress et de l'anxiété. Voici un bref aperçu de certains des plus courants:
- Mélisse: La mélisse fait partie de la famille de la menthe qui a été étudiée pour ses effets anti-anxiété (2).
- Acides gras oméga-3: une étude a montré que les étudiants en médecine qui ont reçu des suppléments d'oméga-3 ont connu une réduction de 20% des symptômes d'anxiété (3).
- Ashwagandha: Ashwagandha est une herbe utilisée en médecine ayurvédique pour traiter le stress et l'anxiété. Plusieurs études suggèrent qu'il est efficace (4).
- Thé vert: Le thé vert contient de nombreux antioxydants polyphénols qui offrent des bienfaits pour la santé. Il peut réduire le stress et l'anxiété en augmentant les niveaux de sérotonine (5).
- Valériane: La racine de valériane est un somnifère populaire en raison de son effet tranquillisant. Il contient de l'acide valérénique, qui modifie les récepteurs de l'acide gamma-aminobutyrique (GABA) pour réduire l'anxiété.
- Kava kava: Kava kava est un membre psychoactif de la famille du poivre. Longtemps utilisé comme sédatif dans le Pacifique Sud, il est de plus en plus utilisé en Europe et aux États-Unis pour traiter le stress et l'anxiété légers (6).
Certains suppléments peuvent interagir avec des médicaments ou avoir des effets secondaires, vous pouvez donc consulter un médecin si vous avez un problème de santé.
RÉSUMÉ
Certains suppléments peuvent réduire le stress et l'anxiété, notamment l'ashwagandha, les acides gras oméga-3, le thé vert et la mélisse.
3. Allumez une bougie aider à diminuer le degré de stress
L'utilisation d'huiles essentielles ou la combustion d'une bougie parfumée peut aider à réduire vos sentiments de stress et d'anxiété.
Certains parfums sont particulièrement apaisants. Voici quelques-unes des senteurs les plus apaisantes:
- Lavande
- Rose
- Vétiver
- Bergamote
- Camomille romaine
- Neroli
- Encens
- Bois de santal
- Ylang Ylang
- Orange ou fleur d'oranger
- Géranium
L'utilisation d'arômes pour traiter votre humeur s'appelle l'aromathérapie. Plusieurs études montrent que l'aromathérapie peut réduire l'anxiété et améliorer le sommeil (7, 8, 9).
RÉSUMÉ
L'aromathérapie peut aider à réduire l'anxiété et le stress. Allumez une bougie ou utilisez des huiles essentielles pour bénéficier de senteurs apaisantes.
4. Réduisez votre consommation de caféine
La caféine est un stimulant présent dans le café, le thé, le chocolat et les boissons énergisantes. Des doses élevées peuvent augmenter l'anxiété (10).
Les gens ont des seuils différents pour la quantité de caféine qu'ils peuvent tolérer.
Si vous remarquez que la caféine vous rend nerveux ou anxieux, pensez à réduire.
Bien que de nombreuses études montrent que le café peut être sain avec modération, ce n'est pas pour tout le monde. En général, cinq tasses ou moins par jour sont considérées comme une quantité modérée. Optez pour les thés et les tisanes. Le thé japonais est réputé pour ses bienfaits contre le stress et l'anxiété.
RÉSUMÉ
Des quantités élevées de caféine peuvent augmenter le stress et l'anxiété. Cependant, la sensibilité des gens à la caféine peut varier considérablement.
5. Écrivez pour diminuer votre stress
Une façon de gérer le stress est d'écrire les choses.
Tout en enregistrant ce sur quoi vous êtes stressé est une approche, une autre note ce que vous êtes reconnaissant.
La gratitude peut aider à soulager le stress et l'anxiété en concentrant vos pensées sur ce qui est positif dans votre vie.
RÉSUMÉ
Tenir un journal peut aider à soulager le stress et l'anxiété, surtout si vous vous concentrez sur le positif.
6. Gomme à mâcher bien pour abaisser le stress
Pour un soulagement du stress super facile et rapide, essayez de mâcher un bâton de gomme.
Une étude a montré que les personnes qui mâchaient de la gomme avaient un plus grand sentiment de bien-être et moins de stress ( 11 ).
Une explication possible est que le chewing-gum provoque des ondes cérébrales similaires à celles des personnes détendues. Un autre est que le chewing-gum favorise la circulation sanguine vers votre cerveau.
De plus, une étude récente a révélé que le soulagement du stress était plus important lorsque les gens mâchaient plus fort ( 12 ).
RÉSUMÉ
Selon plusieurs études, la gomme à mâcher peut vous aider à vous détendre. Il peut également favoriser le bien-être et réduire le stress.
7. Passez du temps avec vos amis et votre famille aide à réduire votre stress
Le soutien social des amis et de la famille peut vous aider à traverser des périodes de stress.
Faire partie d'un réseau d'amis vous donne un sentiment d'appartenance et d'estime de soi, ce qui peut vous aider dans les moments difficiles.
Une étude a révélé que, pour les femmes en particulier, passer du temps avec des amis et des enfants aide à libérer l'ocytocine, un analgésique naturel. Cet effet est appelé « tendre et se lier d’amitié » et est l'opposé de la réponse de lutte ou de fuite (13).
Gardez à l'esprit que les hommes et les femmes bénéficient de l'amitié.
Une autre étude a révélé que les hommes et les femmes ayant le moins de liens sociaux étaient plus susceptibles de souffrir de dépression et d'anxiété (14).
RÉSUMÉ
Avoir des liens sociaux solides peut vous aider à traverser des périodes de stress et à réduire votre risque d'anxiété.
8. Rire pour calmer votre stress
Il est difficile de se sentir anxieux lorsque vous riez. C'est bon pour la santé et il existe plusieurs façons de soulager le stress:
- Soulager votre réponse au stress.
- Soulager les tensions en relaxant vos muscles.
À long terme, le rire peut également aider à améliorer votre système immunitaire et votre humeur.
Une étude menée auprès de personnes atteintes de cancer a révélé que les personnes du groupe d'intervention sur le rire bénéficiaient d'un meilleur soulagement du stress que celles qui étaient simplement distraites (15).
Essayez de regarder une émission télévisée amusante ou de sortir avec des amis qui vous font rire.
RÉSUMÉ
Trouvez l'humour dans la vie quotidienne, passez du temps avec des amis drôles ou regardez un spectacle de comédie pour aider à soulager le stress.
9. Apprenez à dire non pour améliorer votre nivueau de stress et d'anxiété
Tous les facteurs de stress ne sont pas sous votre contrôle, mais certains le sont.
Prenez le contrôle des parties de votre vie que vous pouvez changer et qui vous stressent.
Une façon de le faire peut être de dire « non» plus souvent.
Cela est particulièrement vrai si vous vous retrouvez à assumer plus que vous ne pouvez gérer, car jongler avec de nombreuses responsabilités peut vous donner un sentiment de débordement.
Être sélectif sur ce que vous entreprenez - et dire non à des choses qui ajouteront inutilement à votre charge - peut réduire votre niveau de stress.
RÉSUMÉ
Essayez de ne pas en prendre plus que ce que vous pouvez gérer. Dire non est une façon de contrôler vos facteurs de stress.
10. Apprenez à éviter la procrastination
Une autre façon de contrôler votre stress est de rester au top de vos priorités et d'arrêter de tergiverser.
La procrastination peut vous amener à agir de manière réactive, vous laissant brouiller pour rattraper votre retard. Cela peut provoquer du stress, ce qui affecte négativement votre santé et la qualité de votre sommeil ( 16 ).
Prenez l'habitude de faire une liste de choses à faire organisée par priorité. Donnez-vous des délais réalistes et progressez dans la liste.
Travaillez sur les choses qui doivent être faites aujourd'hui et donnez-vous des morceaux de temps ininterrompu, car basculer entre les tâches ou le multitâche peut être stressant en soi.
RÉSUMÉ
Donnez la priorité à ce qui doit être fait et prenez le temps de le faire. Rester au sommet de votre liste de tâches peut aider à conjurer le stress lié à la procrastination.
11. Prenez un cours de yoga
Le yoga est devenu une méthode populaire de soulagement du stress et d'exercice pour tous les groupes d'âge.
Bien que les styles de yoga diffèrent, la plupart partagent un objectif commun: rejoindre votre corps et votre esprit.
Le yoga le fait principalement en augmentant la conscience du corps et de la respiration.
Certaines études ont examiné l'effet du yoga sur la santé mentale. Dans l'ensemble, les recherches ont montré que le yoga peut améliorer l'humeur et peut même être aussi efficace que les antidépresseurs pour traiter la dépression et l'anxiété ( 17 ).
Cependant, bon nombre de ces études sont limitées et il reste des questions sur le fonctionnement du yoga pour réduire le stress.
En général, le bénéfice du yoga pour le stress et l'anxiété semble être lié à son effet sur votre système nerveux et à votre réponse au stress.
Il peut aider à réduire les niveaux de cortisol, la pression artérielle et la fréquence cardiaque et à augmenter l'acide gamma-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur qui est abaissé dans les troubles de l'humeur.
RÉSUMÉ
Le yoga est largement utilisé pour réduire le stress. Il peut aider à réduire les niveaux d'hormones de stress et la pression artérielle.00:00
17:45
12. Pratiquez la pleine conscience
La pleine conscience décrit les pratiques qui vous ancrent au moment présent.
Il peut aider à lutter contre les effets induisant l'anxiété de la pensée négative ( 18 ).
Il existe plusieurs méthodes pour augmenter la pleine conscience, notamment la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, la réduction du stress basée sur la pleine conscience, le yoga, la méditation ou la prière.
Une étude récente menée auprès d'étudiants universitaires a suggéré que la pleine conscience pouvait aider à augmenter l'estime de soi, ce qui atténuait à son tour les symptômes d'anxiété et de dépression ( 18 ).
RÉSUMÉ
Les pratiques de pleine conscience peuvent aider à réduire les symptômes d'anxiété et de dépression.
13. Cuddle
Les câlins, les baisers, les câlins et le sexe peuvent tous aider à soulager le stress (19, 20).
Un contact physique positif peut aider à libérer l'ocytocine et à réduire le cortisol. Cela peut aider à abaisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque, deux symptômes physiques du stress.
Fait intéressant, les humains ne sont pas les seuls animaux à se câliner pour soulager le stress. Les chimpanzés câlinent également des amis stressés ( 21 ).
RÉSUMÉ
Le toucher positif des câlins, des câlins, des baisers et des relations sexuelles peut aider à réduire le stress en libérant de l'ocytocine et en abaissant la pression artérielle.
14. Écoutez de la musique apaisante
Écouter de la musique peut avoir un effet très relaxant sur le corps.
La musique instrumentale au rythme lent peut induire la réponse de relaxation en aidant à abaisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque ainsi que les hormones du stress.
Certains types de musique classique, celtique, amérindienne et indienne peuvent être particulièrement apaisants, mais simplement écouter la musique que vous aimez est également efficace ( 22 ).
Les sons de la nature peuvent également être très apaisants. C'est pourquoi ils sont souvent intégrés à la musique de relaxation et de méditation.
RÉSUMÉ
Écouter de la musique que vous aimez peut-être un bon moyen de soulager le stress.
15. Respiration profonde pour abaisser votre stress
Le stress mental active votre système nerveux sympathique, signalant à votre corps de passer en mode « combat ou fuite».
Au cours de cette réaction, des hormones de stress sont libérées et vous ressentez des symptômes physiques tels qu'un rythme cardiaque plus rapide, une respiration plus rapide et des vaisseaux sanguins resserrés.
Les exercices de respiration profonde peuvent aider à activer votre système nerveux parasympathique, qui contrôle la réponse de relaxation.
Il existe plusieurs types d'exercices de respiration profonde, y compris la respiration diaphragmatique, la respiration abdominale, la respiration abdominale et la respiration rythmée.
Le but de la respiration profonde est de concentrer votre conscience sur votre respiration, la rendant plus lente et plus profonde. Lorsque vous inspirez profondément par le nez, vos poumons se dilatent complètement et votre ventre se lève.
Cela aide à ralentir votre rythme cardiaque, vous permettant de vous sentir plus en paix.
Cette vidéo explique comment pratiquer la respiration diaphragmatique.
RÉSUMÉ
La respiration profonde active la réponse de relaxation. Plusieurs méthodes peuvent vous aider à apprendre à respirer profondément.
16. Passez du temps avec votre animal de compagnie
Avoir un animal de compagnie peut aider à réduire le stress et à améliorer votre humeur.
Interagir avec les animaux de compagnie peut aider à libérer l'ocytocine, une substance chimique du cerveau qui favorise une humeur positive (23).
Avoir un animal de compagnie peut également aider à soulager le stress en vous donnant un but, en vous gardant actif et en vous accompagnant - toutes les qualités qui aident à réduire l'anxiété.
RÉSUMÉ
Passer du temps avec votre animal de compagnie est un moyen relaxant et agréable de réduire le stress.
Conslusion
Bien que le stress et l'anxiété puissent survenir dans votre lieu de travail et votre vie personnelle, il existe de nombreuses façons simples de réduire la pression que vous ressentez.
Ces conseils consistent souvent à éloigner votre esprit de la source de stress.
L'exercice, la pleine conscience, la musique et l'intimité physique peuvent tous contribuer à soulager l'anxiété - et ils amélioreront également votre équilibre travail-vie.
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