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Comment démarrer le jeûne intermittent en 5 étapes faciles

Le jeûne intermittent n'est pas un régime. C'est une approche chronométrée de l'alimentation. Contrairement à un régime alimentaire qui restreint la provenance des calories, le jeûne intermittent ne précise pas quels aliments une personne doit manger ou éviter. Le jeûne intermittent peut avoir certains avantages pour la santé, y compris la perte de poids, mais ne convient pas à tout le monde.

Le jeûne intermittent implique de faire du vélo entre les périodes de repas et de jeûne. Au début, les gens peuvent avoir du mal à manger pendant une courte période de temps chaque jour ou alterner entre les jours de manger et de ne pas manger. Cet article propose des conseils sur la meilleure façon de commencer le jeûne, y compris l'identification d'objectifs personnels, la planification des repas et l'établissement des besoins caloriques.

Le jeûne intermittent est une méthode populaire que les gens utilisent pour:

  • simplifier leur vie
  • perdre du poids
  • améliorer leur santé et leur bien-être en général, par exemple en minimisant les effets du vieillissement

Bien que le jeûne soit sans danger pour la plupart des personnes en bonne santé et bien nourries, il peut ne pas convenir aux personnes qui ont des problèmes de santé. Pour ceux qui sont prêts à commencer le jeûne, les conseils suivants visent à les aider à rendre l'expérience aussi simple et réussie que possible.

1. Identifier des objectifs personnels

En règle générale, une personne qui commence le jeûne intermittent a un objectif en tête. Il peut s'agir de perdre du poids, d'améliorer la santé globale ou d'améliorer la santé métabolique. L'objectif ultime d'une personne l'aidera à déterminer la méthode de jeûne la plus appropriée et à déterminer combien de calories et de nutriments elle doit consommer.

2. Choisissez la méthode

En règle générale, une personne doit s'en tenir à une méthode de jeûne pendant un mois ou plus avant d'en essayer une autre.

Il existe quatre méthodes potentielles qu'une personne peut essayer lorsqu'elle jeûne pour des raisons de santé. Une personne doit choisir le plan qui convient à ses préférences et auquel elle pense pouvoir adhérer.

Ceux-ci inclus:

  • Eat Stop Eat
  • Régime de guerrier
  • Leangains
  • Jeûne alternatif

En règle générale, une personne doit s'en tenir à une méthode de jeûne pendant un mois ou plus pour voir si cela fonctionne pour elle avant d'essayer une autre méthode. Quiconque a un problème de santé devrait parler à son fournisseur de soins de santé avant de commencer toute méthode de jeûne.

Lorsqu'elle décide d'une méthode, une personne doit se rappeler qu'elle n'a pas besoin de manger une certaine quantité ou un certain type de nourriture ou d'éviter complètement les aliments. Une personne peut manger ce qu'elle veut. Cependant, pour atteindre des objectifs de santé et de perte de poids, c'est une bonne idée de suivre un régime sain, riche en fibres et riche en légumes pendant les périodes de repas.

Consommer des aliments malsains les jours de repas peut nuire aux progrès de la santé. Il est également extrêmement important de boire beaucoup d'eau ou d'autres boissons sans calories pendant les jours de jeûne.

Eat Stop Eat

Brad Pilon a développé Eat Stop Eat, qui est une méthode de jeûne qui consiste à ne rien manger pendant 24 heures deux fois par semaine. Peu importe les jours où une personne jeûne ou même quand elle commence. La seule restriction est que le jeûne doit durer 24 heures et les jours non consécutifs.

Les personnes qui ne mangent pas pendant 24 heures auront probablement très faim. Eat Stop Eat n'est peut-être pas la meilleure méthode pour les personnes qui ne connaissent pas le jeûne au départ.

Régime de guerrier

Ori Hofmekler est le créateur de la Warrior Diet, qui consiste à manger très peu pendant 20 heures par jour. Une personne qui jeûne de cette façon consomme tout son apport alimentaire typique dans les 4 heures restantes.

Manger une journée entière de nourriture en si peu de temps peut rendre l'estomac d'une personne assez mal à l'aise. Il s'agit de la méthode de jeûne la plus extrême, et de la même manière que Eat Stop Eat, une personne nouvelle dans le jeûne peut ne pas vouloir commencer avec cette méthode.

Leangains

Martin Berkhan a créé Leangains pour les haltérophiles, mais il a gagné en popularité parmi d'autres personnes intéressées par le jeûne. Contrairement à Eat Stop Eat et au Warrior Diet, le jeûne pour les gains implique des périodes beaucoup plus courtes.

Par exemple, les hommes qui choisissent la méthode Leangains jeûneront pendant 16 heures et mangeront ensuite ce qu'ils veulent pendant les 8 heures restantes de la journée. Les femelles jeûnent pendant 14 heures et mangent ce qu'elles veulent pendant les 10 heures restantes de la journée.

Pendant le jeûne, une personne doit éviter de manger de la nourriture mais peut boire autant de boissons sans calories qu'elle le souhaite.

Jeûne alternatif, méthode 5: 2

Certaines personnes jeûnent un jour sur deux pour améliorer la glycémie, le cholestérol et la perte de poids. Une personne utilisant la méthode 5: 2 mange de 500 à 600 calories pendant deux jours non consécutifs chaque semaine.

Certains régimes de jeûne sur deux jours ajoutent un troisième jour de jeûne chaque semaine. Pour le reste de la semaine, une personne ne mange que le nombre de calories qu'elle brûle pendant la journée. Au fil du temps, cela crée un déficit calorique qui permet à la personne de perdre du poids.

Des ressources sur les méthodes de jeûne Eat Stop Eat , Warrior et Leangains sont disponibles à l'achat en ligne.

  
 

3. Comprendre les besoins caloriques

Il n'y a pas de restrictions alimentaires lors du jeûne, mais cela ne signifie pas que les calories ne comptent pas.

Les personnes qui cherchent à perdre du poids doivent se créer un déficit calorique - cela signifie qu'elles consomment moins d'énergie qu'elles n'en utilisent. Les personnes qui cherchent à prendre du poids doivent consommer plus de calories qu'elles n'en utilisent.

Il existe de nombreux outils pour aider une personne à déterminer ses besoins caloriques et à déterminer combien de calories elle doit consommer chaque jour pour gagner ou perdre du poids. Une personne peut également parler à son professionnel de la santé ou à sa diététiste pour savoir combien de calories elle a besoin. 

4. Élaborez un plan de repas

Faire un plan de repas pour la semaine peut aider quelqu'un qui essaie de perdre ou de prendre du poids

Une personne intéressée à perdre ou à prendre du poids peut trouver utile de planifier ce qu'elle va manger pendant la journée ou la semaine.

La planification des repas n'a pas besoin d'être trop restrictive. Il considère l'apport calorique et l'incorporation de nutriments appropriés dans l'alimentation.

La planification des repas offre de nombreux avantages, comme aider une personne à respecter son nombre de calories et s'assurer d'avoir en main la nourriture nécessaire pour cuisiner des recettes, des repas rapides et des collations.  

 
 

5. Faites en sorte que les calories comptent

Toutes les calories ne sont pas identiques. Bien que ces méthodes de jeûne ne fixent pas de restrictions sur le nombre de calories qu'une personne doit consommer lors du jeûne, il est essentiel de tenir compte de la valeur nutritionnelle de la nourriture.

En général, une personne devrait viser à consommer des aliments riches en nutriments ou des aliments contenant un nombre élevé de nutriments par calorie. Bien qu'une personne ne doive pas nécessairement abandonner complètement la malbouffe, elle devrait quand même pratiquer la modération et se concentrer sur des options plus saines pour obtenir le plus d'avantages.

 

Somaire: Quelle est l'efficacité du jeûne intermittent

Le jeûne a plusieurs effets sur le corps d'une personne. Ces effets incluent:

  • Réduire les niveaux d' insuline , ce qui permet au corps d'utiliser plus facilement les graisses stockées.
  • Abaisser la glycémie, la pression artérielle et les niveaux d'inflammation .
  • Changer l'expression de certains gènes, ce qui aide le corps à se protéger des maladies et favorise la longévité.
  • Augmente considérablement l'hormone de croissance humaine, ou HGH, qui aide le corps à utiliser la graisse corporelle et à développer les muscles.
  • Le corps active un processus de guérison que les médecins appellent l'autophagie , ce qui signifie essentiellement que le corps digère ou recycle les composants cellulaires anciens ou endommagés.

Le jeûne remonte à d'anciens humains qui passaient souvent des heures ou des jours entre les repas car il était difficile d'obtenir de la nourriture. Le corps humain s'est adapté à ce style d'alimentation, permettant à des périodes prolongées de s'écouler entre les heures de prise alimentaire.

Le jeûne intermittent recrée ce jeûne forcé. Lorsqu'une personne entreprend un jeûne intermittent pour des propositions diététiques, cela peut être très efficace pour perdre du poids. En fait, selon une étude , la plupart des gens essaient le jeûne intermittent pour perdre du poids.

D'autres recherches confirment que le jeûne peut aider une personne à perdre du poids. Par exemple, un examen des études montre que de nombreuses personnes qui jeûnent voient une perte de graisse corporelle viscérale plus élevée et une réduction similaire à légèrement inférieure du poids corporel par rapport aux personnes qui suivent des régimes plus traditionnels de réduction des calories.

La recherche montre également que le jeûne est bénéfique pour la gestion du syndrome métabolique et du diabète , prolongeant la durée de vie , protégeant la fonction neuronale et prometteur chez les personnes souffrant de maladies digestives .